Май, 2020г. | 10мин четене |
За нашите най-ранни прадеди, живели в изключително тежки и сурови условия, оцеляването им е зависело от това, да принадлежат към племето. По това време изолацията и изключването от общността са се равнявали на почти сигурна смърт.
Затова е било изключително важно да сканират лицевото изражение и интонацията на хората наоколо, в търсене на признаци на неодобрение. Цената на това, да се провалят в разпознаването на автентичен сигнал на неодобрение, е била просто твърде висока за тях.
Поради това, хората сме биологически предразположени да бъдем социално тревожни, както и да възприемаме намеренията на другите хора като неодобрителни или отхвърлящи, особено когато техните социални сигнали са двусмислени (напр. когато имат неутрално и безизразно лице или празен поглед).
В такива ситуации, най-естественото нещо е да преживяваме чувства на неудобство и дискомфорт – срам, вина, смущение, плахост, несигурност, унижение или разкаяние.
Срамът, като най-силно и влиятелно от изброените горе, води до характерни и отчетливи прояви на подчинение и покорство. Такива са, например, прикриване на лицето и отместване на очния контакт, които целят да понижат агресията или да събудят симпатия у другия човек, както и да покажат разкаяние и да засвидетелстват желание за връщане обратно в племето.
Срамът цели да накаже нашите вредоносни и себични наклонности – то е еволюционното решение на човешкия вид за това, оцеляването на племето да бъде с приоритет пред оцеляването на индивида.
В тази статия ще ви запозная с четири стъпки, които да използвате, когато преживявате чувство на срам или вина. Първата им задача е да ви помогнат да прецените дали емоционалните ви реакции са оправдани или не. Втората им задача е да ви дадат насоки как да реагирате по-ефективно на тези свои емоции, така че да преодолеете негативно влияние, което оказват върху вас.
Бележка: Когато в статията срещнете думата „срам“, се има предвид не само него, но и останалите чувства на социално неудобство и дискомфорт, като вина, унижение, разкаяние, смущение и т.н.
Помирете се с чувствата на срам и вина: СПОКо
Четирите стъпки, които ще ви помогнат да се помирите с чувствата си на срам и вина, са заимствани от модерен психотерапевтичен подход, наречен „Радикално отворена диалектическа поведенческа терапия“ (или “RO DBT”).
RO DBT е разработен специално за хора, които са свръх-бдителни и контролиращи се в отношенията си с други хора, и често са измъчвани от преживявания на срам, тревожност, апатия и самота.
От началото на 2019г. го използвам в работата си с клиенти (както и в личния си живот), и намирам, че дава редица оригинални, смислени и, най-важното, практични идеи за това, как можем да се държим по-гъвкаво и освободено в комуникацията си, както и да се свързваме по-пълноценно с хората в живота си.
Срамът и вината в социални ситуации обичайно ни подтикват да се самобичуваме, порицаваме и крием от другите хора; или пък да се защитаваме и оправдаваме ревностно – сякаш животът ни зависи от това.
Решението, което RO DBT предлага, е да насочим погледа си към своите емоции, за да се поучим от тях, както и да ги използваме, за да заздравим отношенията си с близките си хора.
Това може да бъде успешно извършено в четири стъпки, които нарекох СПОКо, за да са по-лесни за запомняне.
Идеята зад абревиатурата е, че свръх-контролираните хора имат тенденцията да вземат себе си и света твърде на сериозно – което създава психически дистрес и им пречи да бъдат СПОКойни.
СПОКо се състои в следните четири стъпки:
- Себе-изследвайте се
- Помирете се с другия (ако чувствата ви са оправдани)
- Отидете в обратна посока на срама и вината (ако чувствата ви не са опрвадани)
- Култивирайте доверие и социална свързаност
Нека разгледаме всяка една от стъпките по-внимателно и подробно.
Стъпка 1: Себе-изследване
Когато преживеете срам или вина, е полезно да практикувате себе-изследване, за да прецените дали преживяванията ви са оправдани или не.
Накратко, себе-изследването се изразява в търсенето на добър въпрос, който цели да ви помогне да опознаете скритите причини за вашите вътрешни преживявания.
Себе-изследването ви позволява да разгледате преживяването си в по-широк контекст и да разберете сложната мрежа от поведения, вярвания, ценности и намерения, които подлежат емоционалната ви реакция.
Ето и няколко примера за добри себе-изследователски въпроси:
- Ако дискомфортът, който изпитвам, имаше глас, какво щеше да ми каже? От какво се страхува? Какво желае? Какво е важно за него?
- Какъв сигнал изпращам с емоционалната си реакция? Какво комуникирам на другите хора чрез реакцията си, било то умишлено или не?
- От какво се опитвам да се предпазя или защитя, когато реагирам по такъв начин?
- Възможно ли е да изпитвам тази емоция, понеже отказвам да приема нещо? Ако да, кое е това нещо, което не искам да приема?
- Какво мога да науча от срама или вината, които преживявам?
Когато стане напрегнато и започнете да изпитвате срам, вина, унижение или други неприятни емоции, е добра идея да развиете навика да се питате „Какво мога да науча от емоцията, която преживявам?“, преди да се опитате да я потиснете, приемете или промените.
Култивирането на подобна любопитна и заинтересована нагласа към неприятните ви преживявания ви позволява да трансформирате връзката си с тях – така че да не ги третирате като враг, проблем, или пък свои господари.
След като напуснете ситуацията, използвайте въпросите от Скала за оценяване на срам, вина и други чувства на неудобство (щракнете върху линка, за да я отворите), за да определите степента, до която емоционалната ви реакция е била оправдана.
Стъпка 2: Помиряване
Ако резултатите от скалата сочат, че чувствата ви са частично или напълно оправдани, следва да се помирите с другия човек. Това означава да поемете отговорност за постъпката си, признавайки грешката си открито – без да се оправдавате, защитавате, цупите или самобичувате.
Като цяло, добра идея е първо да се разкриете пред самите себе си; след това – пред други свои близки; и най-накрая – пред човека или хората, които сте наранили.
Докато се разкривате пред другите, е важно да блокирате техните опити да валидират, извинят или оправдаят поведението ви. Целта тук не е да ви бъде „простено“, а да засвидетелствате разкаяние за действията си и да сигнализирате, че имате желанието да възвърнете доверието на другите към себе си, както и да поправите нанесените щети.
Ако сте загрижени за връзката си с човека, когото сте наранили, използвайте описаните по-долу стъпки, за да коригирате своята грешка.
8 стъпки за поправяне на нарушени връзки
1. Сигнализирайте почтително отношение към другия, докато се опитвате да заздравите връзката си. Бъдете учтиви, не прекъсвайте, не повишавайте тон, и позволете на другия човек да контролира темпото и съдържанието на разговора.
2. Направете точна оценка за щетите, които сте нанесли с (без)действията си, и комуникирайте това на засегнатия човек.
3. Потвърдете възприятието си за нанесените щети, като поискате обратната връзка на засегнатия човек. Освободете се от допускането, че вече знаете как стоят нещата. Вместо това се постарайте да изслушате чуждата перспектива по отворен начин.
4. Блокирайте поривите си да рационализирате, защитите, обясните или оправдавате постъпката си.
5. Положете искрени усилия да коригирате действителните нанесени щети (например, като не просто кажете „Извинявай“, ако сте счупили керамична купа, а намерите начин да го поправите или купите нов).
6. Поемете ангажимент да не наранявате човека по същия начин, и обещайте, че ще бъдете по-внимателни и откровени с него или нея.
7. Поемете активни стъпки към това, да предотвратите бъдещи щети (например, като помолите независим човек да следи прогреса ви; потърсите професионална помощ; карате курс или прочетете специализирана литература).
8. Простете си за това, че сте наранили другия човек (или хора) – никой не е безгрешен!
Не по-малко важно е да регулирате невербалната си комуникация така, че да съответства на сериозността на прегрешението ви.
Ако срамът ви е оправдан, сигнализирайте преживяване на срам. Наведете главата си, отклонете погледа си и се намръщете леко, докато се извинявате.
Ако срамът ви е частично оправдан, тогава сигнализирайте разкаяние и желание за помирение. Наведете леко главата си, присвийте раменете си, и използвайте отворени жестове с ръцете си, докато поддържате топъл очен контакт с другия човек, за да сигнализирате своята готовност за промяна.
Това са общоприети сигнали на кооперативност и не-доминантност, които комуникират равенство, отговорност и отвореност към критична обратна връзка.
Напомням, че описаните дотук стратегии важат за случаи, в които срамът или вината ви са частично или напълно оправдани. Не и ако преживявате емоции, които въпросникът по-горе сочи, че не са заслужени.
И все пак е разбираемо ако на този етап на някои от вас минава през ума „Това е проява на слабост“ или „Аз съм горд човек. Защо ми е да правя подобни неща?“.
И няма да се опитвам да ви оборя или да подложа мислите ви на съмнение. Вместо това, бих ви подканил да подходите себе-изследователски към съпротивата, която преживявате.
Ето няколко въпроса, които бихте могли да си зададете:
- Какво може да означава моята съпротива или нежелание да изследвам различен подход към чувствата си на срам или вина?
- От какво се опитва да ме предпази съпротивата ми? Какво се опасява, че ще се случи, ако използвам описаните социални сигнали, когато преживявам срам или вина?
- Какъв ефект има съпротивата ми над поведението ми? Възможно ли е да ме подтиква да действам по начини, които в дългосрочен план по-скоро ми вредят?
- Какво може да е необходимо да науча?
От друга страна, ако отговорите ви по скалата за оценка на срама сочат, че чувствата ви не са оправдани, преминете към следващата стъпка.
Стъпка 3: Отидете в обратната посока
Ако установите, че срамът ви не е оправдан, трябва да отидете в обратната посока на поривите си да се скриете. Това означава да се държите така, сякаш не сте направили нищо нередно – защото наистина не сте!
С други думи, няма нужда да се извинявате и помирявате. Сигнализирайте увереност, като стоите изправено, с рамене назад и равна брадичка, поддържате очен контакт, и говорите с естествена интонация и нормално темпо (т.е. не шепнете).
Добра идея е да разкриете пред свой близък това, че преживявате неоправдан срам, за да идентифицирате свои слепи петна. Имайте предвид, че целта на вашето себе-разкриване пред него е да чуете безпристрастна и обективна обратна връзка, а не подкрепа, утешение или (в най-лошия вариант) остра критика и отхвърляне.
Затова е важно да бъдете отворени към критична обратна връзка или несъгласие с вашата преценка по отношение на това, дали срамът ви е редно да бъде класифициран като неоправдан или не.
Третирайте обратната връзка, която получавате, като допълнителна информация по въпроса, а не като абсолютна истина. Все пак вашите близки са също толкова погрешими и несъвършени, колкото сте и вие!
Стъпка 4: Култивирайте доверие и социална свързаност
Демонстрирайте стеснение (неудобство), за да култивирате доверие и социална свързаност между вас и другия човек. Проявите на стеснение включват усмихване или инхибирано усмихване, и понякога – нервно докосване на лицето или изчервяване. Стеснението е трудно да бъде имитирано – невъзможно е да се изчервим насила.
Важно е да имате предвид, че чувствата на стеснение не са нещо, за което трябва да се стеснявате! Щом изпитвате неудобство или притеснение, това означава, че ви пука за другите хора (и племето ви).
Още повече, хората сме склонни да харесваме и да се доверяваме на тези, които проявяват стеснение. Ние се чувстваме по-свързани с хора, които демонстрират неудобство и неловкост, тъй като те сигнализират, че са загрижени за социалните си прегрешения (напр. че са наранили някого или са били нечувствителни).
Така че ако се опитвате да не се изчервявате, СПРЕТЕ!
Заключение
Хора сме биологически предразположени да ни пука дали сме част от групата или не, тъй като в миналото изключването от племето се е равнявало на смъртна присъда.
Затова срамът и другите чувства на неудобство са жизненоважни, тъй като ни мотивират да поправим прегрешенията си и да сигнализираме желанието си да се върнем обратно в племето.
Използвайте уменията от инструмента СПОКо, когато чувствате срам, вина, смущение, неудобство, или имате преживяването, че сте отхвърлени или изключени от групата.
Това ще ви позволи да прецените дали чувствата ви са оправдани, както и да им реагирате по възможно най-ефективния начин.
Успех!
Оставете коментар