Юни, 2018г. | 11мин четене |

Вината е неприятното чувство, което изпитваме, когато сме нарушили своя морален код, или с действията си сме довели до нежелани последици.

В предходни публикации вече разгледахме откъде идва тя, както и каква е разликата между здравословната вина (наричана още „разкаяние“) и нездравословната вина.

Фокусът на тази статия ще бъде върху мислите и идеите, които подхранват нездравословната вина, и как можете да им реагирате по-умело с малък брой ефективни техники от когнитивно-поведенческата терапия (CBT).

Важно е да имате предвид, че целта на изложените по-долу инструменти не е да премахнете мислите си; честотата, с която те се появяват; или да облекчите чувството си на вина.

Предназначението им е да създадете здравословна дистанция между себе си и тях, правейки мисленето си по-гъвкаво и продуктивно.

Това ще ви позволи да използвате чувството си за вина, за да се ангажирате с конструктивни действия, вместо то да ви командва и тласка към извършването на неща, които не са във ваша полза.

Ролята на мислите при чувството на вина

Всеки от нас има мисли, които не са особено реалистични, логични и полезни.

И това е напълно нормално!

Проблемите възникват, когато се вкопчим в тези мисли и им позволим да ни командват – да определят върху какво и как насочваме вниманието си, както и какво е поведението ни.

Когнитивно-поведенческата терапия е базирана именно на тази идея: докато вярваме на своите екстремни и нелогични идеи, и се съобразяваме на 100% с тях, ще продължаваме да преживяваме нездравословни емоции и да имаме неработещи поведения.

Затова и повечето инструменти от този терапевтичен подход са насочени към това, да направят мисленето ни по-гъвкаво, рационално и ползотворно.

Типичните идеи при чувство за вина

Що се отнася до чувството на вина, най-често срещаните мисли и идеи, които го отключват и поддържат, са следните:

• „Не трябваше да правя това, което направих“ / „Трябваше да направя нещо, а не го направих.“

• „Понеже направих нещо лошо, това ме прави лош човек.“

• „Аз накарах другия човек да се чувства зле.“

• „Аз съм виновен(а) за лошото нещо, което се случи.“

Забележете, че за всичките 4 идеи важат следните:

– не са реалистични

– не са логични

– твърде крайни са

Именно върху тези три аспекта са насочени и техниките, с които ще ви запозная по-долу.

Прилагайки ги, ще съумеете да направите мисловните си процеси по-гъвкави, умерени и обективни, което от своя страна ще ви позволи да се справяте по-ефективно с чувството си за вина.

Техники за справяне с описаните идеи

1) “Не трябваше да правя това, което направих“ / „Трябваше да направя нещо, а не го направих.“

Техника №1: Проверете до каква степен тази мисъл е реалистична

За да илюстрирам техниката, ще използвам следния пример:

„Трябваше да съм по-внимателна“

Нещото, което е хубаво да си зададете като въпрос, когато се сблъскате с тази идея, е:

Къде са доказателствата, че (не) трябваше да го правя?

Ако случайно въпросът ви обърква, нека го раздробим, за да го направим по-лесен за смилане.

Къде са доказателствата, че тя е трябвало да бъде по-внимателна?

Ако имаше доказателства, че е трябвало да бъде по-внимателна, то тя щеше да бъде по-внимателна. Но предвид това, че не е била по-внимателна, то не възможно да се докаже, че е трябвало да бъде по-внимателна.

С други думи – фактите са факти. Стореното – сторено.

Настояването и изискването, че не е трябвало да се случва нещото, което се е случило, по никакъв начин не променя действителността – единствено създава допълнителни и напълно ненужни терзания.

По-рационалната, гъвкава и обективна алтернатива би била следната:

„Щеше ми се да бях по-внимателна в тази ситуация, но това не означава, че е трябвало да бъда по-внимателна.“

Реалистично ли е това вярване? Да. Жената в действителност желае да беше по-внимателна. Същевременно с това обаче приема неприятната действителност – а именно, че не е била по-внимателна.

Логично ли е това вярване? Да. Това, че желае нещо, не означава, че то трябва да се случи на всяка цена. Ако някой желае да спечели 2 милиона лева от Българския спортен тотализатор, означава ли, че това задължително трябва да се случи?

Не, разбира се. Желание и изискване са две коренно различни неща. Можем да желаем всичко на света, но Вселената по никакъв начин не е длъжна да ни го предостави.

Други въпроси, които можете да използвате:

– Има ли закон на Вселената, гласящ, че аз (не) трябваше да правя/казвам нещото, което направих/казах?

– Имам ли доказателства, че наистина е трябвало, или по-скоро просто имам много силно желание?

2) „Понеже направих нещо лошо, това ме прави лош човек.“

Техника №2: Дефинирайте „лош“ човек

Опитате ли се да дадете добро определение на понятието „лош човек“, със сигурност ще стигнете до един от следните изводи:

1) понятието важи за (почти) всички хора на планетата

2) понятието не важи за абсолютно никого

3) понятието е безсмислено

4) понятието не важи за вас

Ето и илюстративен пример от практиката:

Консултант: Добре, Ники, имаш мисълта, че си гаден човек. Склонна ли си да я разгледаме под малко по-различен ъгъл?

Клиент: Да.

Консултант: Ще те помоля да ѝ дадеш определение. Представи си, че отваряш речник и виждаш понятието „гаден човек“. Какво определение е дадено за него?

Клиент: Гаден човек е човек, който прави всички около себе си нещастни.

Консултант: И същевременно аз стоя пред теб и не съм нещастен, а и има много хора в живота ти, които държат на теб и те обичат! [пример за 4)]

Клиент: (тишина) Да, но понякога наистина ги правя нещастни!

Консултант: Съществува ли човек на Земята, който е на твоите години и със сходен на твоя живот, който никога през живота си не е допринесъл по някакъв начин за нещастието на другиго? [пример за 1)]

Клиент: (тишина) Не знам. Поне от хората, които аз познавам, по-скоро не.

Консултант: Окей. Други определения, които умът ти измисля?

Клиент: Хм. Да, ето го: гаден човек е такъв като мен – не може да се оправи с депресията си вече 3 години!

Консултант: С други думи, според ума ти, ти си се превърнала в гаден човек на три-годишнината, откакто се мъчиш с чувства на депресия? А преди това що за човек си била? И колко години е допустимо да си тормозена от депресия, за да спреш да бъдеш „гаден“ човек? [пример за 3)]

Както виждате, идеята, че човек може да бъде „лош“, е лишена от всякакъв смисъл и полза.

Техника №3: Разгледайте идеята от птичи поглед

Когато умът ни произведе оценка, касаеща цялата ни същност (напр. „аз съм лош човек“, „не ставам за нищо“, „неадекватен съм“), е винаги полезно да разгледаме въпросната оценка от по-широка перспектива.

На първо място, възможно ли е човек да бъде 100% лош?

Възможно ли е всички негови мисли, чувства, нагласи, убеждения, мотивации, пориви и поведения да са лоши – откакто е бил зародиш в утробата на майка си до сетния си дъх? Едва ли.

Възможно ли е друг да би оценил същите неща, които вие намирате за „лоши“, за неутрални или добри? Разбира се!

Кой е прав в такъв случай? Според мен – нито един от двама ви.

Защо смятам така? Понеже въпросната „лошота“ не е и няма как да бъде част от вас.

Ето какво имам предвид: да речем, че химикалката пред вас е направена от пластмаса.

Всеки човек, разполагащ с думата „пластмаса“ в речника си и нямащ проблеми с възприятията си, би се съгласил с това. Независимо на какъв език, „пластмаса“ е част от химикалката.

Ако аз я видя и кажа, че е „красива“, а вие – че е „грозна“, каква е обективната действителност? Оценките „красива“ или „грозна“ част от химикалката ли са?

Представете си, че всички хора на Земята изведнъж изчезнат. Тогава химикалката продължава да съществува. И продължава да бъде направена от пластмаса. Какво се случва с „красива“ и „грозна“ в този случай? Изчезват заедно с хората!

С други думи, всички оценки, които имате за всяко едно възможно нещо на света (включително и за самите себе си), са само и единствено във вашия ум. „Лош“ е също толкова (не)истинно, колкото и „добър“, „прекрасен“, „ужасен“ и т.н.

3) „Аз накарах другия да се чувства зле.“

Техника №4: Подложете идеята на логически анализ

По мои наблюдения, придържането към тази идея е най-сигурният начин човек да изпитва хронична вина.

И това е напълно разбираемо – идеята е крайно нелогична.

„Аз накарах еди-кого-си да се чувства зле“ предполага, че разполагаме с директен контрол над емоциите на другите хора.

Нормално е човешкият ум да направи подобно заключение – все пак казвате или правите нещо, непосредствено след което човекът срещу вас му реагира.

За умът ви това представлява причинно-следствена връзка, където вашето поведение е причината, а чуждата реакция – следствието от поведението ви.

Но нека се замислим за момент.

Ако наистина, наистина разполагахте с директен контрол над емоциите на другите, не би ли трябвало да можете и директно да ги накарате да изпитват положителни емоции? Да бъдат щастливи, удовлетворени или влюбени във вас?

Да, би трябвало. Можете ли? Твърдо не!

Удобен начин да се илюстрира защо идея №3 е логически неиздържана, е ABC анализът, където:

А = Вашето поведение: нещо, което казвате или правите

В = Интерпретацията, която другият има за поведението ви

С = Реакцията на другия: неговите чувства и поведения

Умът ви ви втълпява, че действителността стои по следния начин: казвате/правите нещо (А) и по този начин предизвиквате реакцията на другия (С). Тоест, според вашият ум, връзката е А – С

Но така ли е в действителност?

Можете да отговорите на този въпрос, като отговорите на друг такъв: абсолютно всеки друг човек ли би реагирал по същия начин (С) на моите думи и поведения (А)?

Отговорът отново е твърдо не!

Дори когато става въпрос за наистина крайно нежелани и отблъскващи поведения като побой, изнасилване, вербално малтретиране и т.н., няма случай, в който всеки човек на света би реагирал по един и същ начин.

Тогава явно връзката не е А – С. Ето и къде се намесват вярванията и интерпретациите на другия. Нека използваме следните примери:

Пример №1:

А = Казвате на свой приятел, че дъхът му мирише

С = Той се натъжава и си тръгва от ситуацията

Пример №2:

А = Казвате на свой приятел, че дъхът му мирише

С = Той се разсмива, потвърждава, че това наистина е така, след което ви моли за дъвка

Какво може да обясни различните реакции (С) спрямо едно и също ваше поведение (А)?

В първия пример другият човек има интерпретация (В), която би могла да звучи по следния начин: „Колко е груб(а)! Истински приятел не би казал нещо толкова обидно.“

Във втория пример човекът би могъл да интерпретира (В) изказването ви по следния начин: „Готино от негова(нейна) страна да ми го посочи – в противен случай щях да си мириша цял ден.“

С други думи, не е възможно директно да причините дадени чувства или поведения на друг човек – неговите интерпретации и вярвания (В) са нещото, което определя крайната му реакция.

Да, със сигурност имате някакво влияние, и въпреки това, нещото, което определя чуждата емоция или поведение, е преди всичко начинът, по който човекът тълкува вашето поведение.

4) „Аз съм виновен(а) за лошото нещо, което се случи“

Техника №5: Бъдете максимално конкретени

На първо място ми се иска да насоча вниманието ви към думата „виновен(а)“.

Намирам я за проблемна, тъй като не се намирате в съдилище, за да бъде сочено с пръст, кой е виновен и кой – невинен.

Препоръчвам ви да пробвате да заместите тази дума с „отговорност“.

Да бъдете отговорни означава, че сте способени да избирате начина, по който отговаряте (реагирате) в дадена ситуация.

С тази проста замяна на думи, вниманието на ума ви мигновено се фокусира върху нещата, зависещи от вас.

Докато оценката „виновен(а)“ ви вкарва в капана на безизходицата, идеята за отговорност ви осигурява широко поле за действие.

След като сте здраво стъпили върху идеята за отговорност и сте се дистанцирали от идеята за „виновност“, разгледайте кои конкретни ваши  действия са допринесли за неблагоприятния развой на събитията.

Какво сте казали или направили, с което да повлияете негативно на стечението на обстоятелствата?

Колкото по-конкретни сте, толкова по-ефективно противодействате на тенденцията на своя ум да прави безполезни генерализации и да ви сочи с пръст.

Също така, колкото сте по-конкретни, толкова по-лесно ще ви бъде и да идентифицирате своите грешки, да разнищите какво е довело до случването им, както и да предприемете необходимите мерки, за да намалите риска те да бъдат повторени за в бъдеще.

Заключение

Според когнитивно-поведенческата терапия, нездравословното ни чувство за вина се предизвиква и поддържа от малък на брой мисли и идеи.

Типичното за всички тях е, че са крайни, нелогични и нереалистични. Именно тези характеристики правят чувството за вина нездравословно, и ни подтикват да вършим неща, които ни вредят в дългосрочен план.

Всички пет техники, с които се запознахте в тази публикация, целят да разгледате вредящите мисли и идеи, които вашият ум генерира, по по-дистанциран и трезв начин.

Така можете много по-лесно да извлечете ценна информация от чувството си за вина – например, че сте допуснали грешка, потъпкали сте свой принцип или сте допринесли за неприятните чувства на скъп за вас човек.

И в крайна сметка превръщате вината си в здравословно чувство – третирайки я като свой съюзник, можете много по-лесно да предприемете ефективни мерки, с които да коригирате грешките си или възстановите разбирателството във вашите взаимоотношения.

Ако чувството на вина продължава да Ви измъчва, сме насреща, за да Ви помогнем! Запишете своя час за индивидуална консултация, за да облекчите неприятните си емоции и да изградите по-богат и пълноценен живот.