Септември, 2018г. | 9мин четене |

Паническите атаки представляват внезапен изблик на смущаващи телесни усещания, интензивно чувство на страх, и силен порив да избягаме от ситуацията, в която се намираме.

Освен че преживяването е объркващо, неприятно и плашещо, то е и изключително често срещано – почти всеки човек е преживял пристъп на паника поне веднъж в живота си [1, 2].

По време на типичната паническа атака настъпват редица промени както в тялото ни (напр. ускорен пулс, затруднено дишане, виене на свят), така и в съзнанието ни (мисли за надвиснала опасност, усещане за нереалност, разпокъсано внимание).

Тези промени целят да подготвят тялото ни за мигновена реакция спрямо надвисналата заплаха – било то да замръзнем на място, да се отбраняваме или да избягаме.

Проблемът с паник атаките е в това, че действителна заплаха не съществува. Но умът ни е изключително умел в това, да ни внуши, че такава има, както и че трябва незабавно да предприемем мерки за отстраняването й.

За съжаление, когато следваме тази програма на своя ум, е много по-вероятно в дългосрочен план да си навредим, отколкото да си помогнем.

Затова нашата задача е да позволим на ума си да разбере, че преживяването, което имаме в момента, е естествено, мимолетно и безопасно.

Кои са съставните части на паник атаката

Когато бъдем връхлетени от мощен пристъп на паника, сякаш се сблъскваме с огромна чудовищна маса, която иска да ни погълне. Преживявайки чувствата си на паника по такъв начин, е изключително трудно да им реагираме ефикасно.

Далеч по-вероятно е да бъдем парализирани, да започнем да се борим с тях или да се опитаме да им се изплъзнем. Това представляват  първични и привидино смислени стратегии, които за съжаление са обречени на неуспех в дългосрочен план.

За да бъдем способни да реагираме по ефективен и здравословен начин на чувствата си на паника, е от полза да раздробим преживяването на съставните му части, след което да се снабдим с необходимите умения за пълноценно справяне с всяка една от тях.

Моето лично предпочитание е паническите атаки да бъдат разглеждани като съставени от следните 5 компонента:

• Плашещи и критични мисли и образи – по време на паник атака хората най-често си мислят, че са на път да припаднат, повърнат, полудеят, загубят контрол или умрат. Нерядко имат и критични мисли като „Това е ужасно!“, „Какво ми става?!“, „Не издържам“ и др.

• Лишено от гъвкавост внимание – когато човек преживява пристъп на паника, неговото внимание започва да се пренасочва изключително бързо от един заплашителен стимул към следващия; или пък да стои фиксирано върху един-единствен стимул, игнорирайки всичко останало.

• Физиологични реакции – паник атаките са придружавани от мощни телесни усещания като сърцебиене, задух, потене, световъртеж, стягане в гърдите и други.

• Пориви за борба или бягство – по време на паническа атака, тялото ни прави всичко по силите си, за да ни приведе в действие. Когато човек преживява панически пристъп, най-силният му порив е да стъпче усещанията си или да избяга колкото се може по-бързо от ситуацията, в която се намира.

• Неефикасно дишане – въпреки че не важи за всички случаи на паник атаки, често хората, преживяващи пристъп на паника, дишат неефикасно, като хипервентилират.

Най-ефективните техники за справяне с паник атаките

В тази секция ще опиша кои са най-научно подкрепените начини за ефективно справяне с всеки един от описаните по-рано пет компонента на паническите атаки.

Подканвам ви да ги изпробвате още сега, вместо да чакате следващата паник атака, преди да го направите.

Колкото по-често прилагате изброените по-долу техники и инструменти в ежедневието си, толкова по-лесно ще ви бъде да се възползвате от тях, в случай че преживеете нов пристъп на паника.

Справяне с плашещите мисли и образи

Човекшкият ум е машина за генериране на мисли, която работи 24 часа в денонощието, седем дни в седмицата. Никога не млъква и винаги има какво да каже или изкоментира.

Проблемът е, че не винаги казва неща, които са полезни – особено когато сме погълнати от силни емоции като страх и паника.

Хубавото е, че не сме длъжни да се вслушваме във всяка мисъл, която умът ни ни подава, нито да съобразяваме действията си с нея. Вместо това, можем да третираме мислите и образите, които се появяват в главата ни, като нещо преходно и незначително.

Упражнение №1: Назовете 

Най-лесният и прост начин, по който можете да установите здравословна дистанция между себе си и продуктите на ума си (мислите, образите и спомените в главата ви), е да назовете преживяванията си за това, което са.

Използвайки обективен, безпристрастен и неосъдителен език, просто опишете за какви мисли сте съзнателни в настоящия момент.

Например, можете да си кажете:

• „Имам мисълта, че умирам“, вместо „УМИРАМ!“

• „Умът ми ми казва, че се случва нещо ужасно“, вместо „СЛУЧВА СЕ НЕЩО УЖАСНО!“

• „Забелязвам, че имам мисли, че съм на път да загубя контрол“, вместо „ЩЕ СЕ ПОБЪРКАМ!“

Ако това ви се струва твърде трудно или тромаво, можете да етикетирате мислите си по още по-прост начин. Вместо да назовавате цялата мисъл, назовете процесът на мислене:

• „Забелязвам мисли“

• „Умът ми се опитва да ме сплаши“

• „Имам спомен“

• „Появява се образ в ума ми“

Когато третирате мислите си така, вие ги разграничавате от себе си, което ви позволява да им реагирате по-функционално.

Упражнение №2: Наблюдавайте ума си 

Когато тревожният ви ум се опитва да ви сплаши и вкара в капан, едно от най-смелите неща, които можете да направите, е просто да наблюдавате мислите, които имате, без да се съобразявате с тях.

Умът ви ще ви крещи да се вслушате в него – напр. да избягате, да се свиете или да потърсите помощ. Но не сте длъжни да му позволявате да ви командва, независимо колко буйства. Вместо това, можете просто да наблюдавате мислите си като мисли.

Ето и как можете да го постигнете:

• Представете си, че умът ви е средно голяма бяла стая с две врати. Мислите ви влизат през една от тях и излизат през другата.

• Просто наблюдавайте мислите, които се появяват в бялото пространство. Не ги анализирайте и не спорете с тях. Не им вярвайте, нито ги опровергавайте. Просто отбележете, че имате дадената мисъл – това е всичко. Отбележете, че сте съзнателни за нея и не правете абсолютно нищо с нея. Наблюдавайте я, докато не си отиде от само себе си през втората врата.

• Продължавайте да дишате и да наблюдавате как действа умът ви. Отбележете всяка мисъл, за която станете съзнателни, след което я пуснете да си ходи.

• Продължете да правите това упражнение, докато не почувствате, че има емоционална дистанция между вас и мислите ви.

Справяне с фрагментираното внимание

Когато бъдем погълнати от чувства на страх и паника, умът ни преминава в режим на тревога: започва да издирва заплахи и опасности, и се фиксира над тях по лишен от гъвкавост начин.

Например, ако имаме мисълта, че получаваме сърдечен удар, вниманието ни ще бъде изцяло фокусирано върху усещанията в гръдния ни кош. Или ако имаме мисълта, че сме на път да припаднем, вниманието ни ще бъде погълнато от усещането на умора в мускулите ни.

Проблемът при паническите атаки е, че не съществува действителна опасност – просто имаме неприятни усещания в тялото и съзнанието си.

Затова, ако позволим умът ни да контролира вниманието ни, усещането ни за опасност единствено ще се увеличи, тъй като не съществува здравословен начин, по който можем да елиминираме усещанията на тревожност и паника в тялото си.

Най-добрият начин, по който можем да реагираме, когато изпитваме силен страх или паника, е да възвърнем контрола над вниманието си, като умишлено го насочваме към различни обекти и стимули.

Това прави вниманието ни по-гъвкаво и повишава съзнателността ни за случващото се както в нас самите, така и в света около нас.

Упражнение №3: Огъвкавете вниманието си 

Когато почувствате, че вниманието ви започва да се разпокъсва или да става прекомерно фиксирано върху едно-единствено нещо, е важно да противодействате, като започнете умишлено да го насочвате към различни аспекти от моментното си преживяване.

Това означава, че ако по време на пристъп на паника вниманието ви автоматично се насочва към някое от описаните по-долу, е ценно да насочвате вниманието си към неща, различни от него.

Тоест, ако по време на паническа атака сте прекомерно фокусирани върху дишането си, насочете вниманието си към случващото се около вас – гледки, звуци, движещи се обекти и т.н.

Или ако по време на пристъп на паника вниманието ви е насочено към хората и събитията около вас, върнете го обратно към преживяванията, които имате в тялото си.

Ето някои от нещата, към които е полезно да насочите вниманието си, когато изпитвате паника:

• Дишането си – обърнете внимание къде се случва то – дали най-вече в корема, гърдите или раменете. Обърнете внимание на скоростта, с която дишате. Не контролирайте дишането си – просто го изследвайте внимателно.

• Позата на тялото си – забележете как сте застанали в този момент. За момент се погледнете отстрани – каква форма е заел гръбначният ви стълб; как са разположени крайниците ви; накъде е ориентирана главата ви.

• Заобикаляща среда –oгледайте се около себе си и забележете три-четири неща – това могат да бъдат предмети, растения, сгради, животни или хора. Oбхванете ги със зрението си и обърнете внимание на техните контури, цвят, текстура, размери и т.н. Разгледайте ги с искрен интерес и любопитство.

• Звуци – вслушайте се внимателно и доловете всички звуци, идващи от помещението, в което се намирате. Опитайте се да доловите местоположението, силата и остротата на всеки един от тях. А сега направете същото със звуците, които идват извън мястото, където се намирате.

Справяне с физиологичните реакции

Паническите атаки се характеризират с преживяването на много интензивни и неприятни усещания в телата ни – ускорен пулс, затруднено дишане, потене, обливане с топли и студени вълни, световъртеж и други.

Автоматичната реакция на умовете ни е да ги третират като заплаха и да фокусират цялото ни внимание върху тях.

Това единствено ги кара да изглеждат още по-заплашителни и важни, отколкото са в действителност, и ни възпрепятства да им реагираме по ефективен начин.

Упражнение №4: Създайте пространство за неприятните си усещания

За да се справите ефективно със своите дискомфортни телесни усещания, е полезно да преминете през следващите няколко стъпки. Те ви позволяват да спрете да се борите с преживяванията си, като ги увеличавате изкуствено. Вместо това, вие създавате пространство за тях, където негативното им влияние им над вас бива драстично редуцирано.

Насочете вниманието си към частта от тялото ви, където чувствате въпросното усещане най-силно и ясно. Наблюдавайте усещанията, намиращи се в нея, все едно сте истински любопитен и заинтересован учен.

Забележете къде започва и свършва усещането ви. Движи ли се или е статично? Ако се движи, как го чувствате – като вълни, електричество, мравучкане? Ако е статично, как го усещате – пробождащо или плоско и тъпо? На повърхността на тялото ви ли се намира или вътре дълбоко в него? Ако трябва да го очертаете, каква форма ще има усещането ви?

Обърнете внимание на температурата: една и съща ли е, или има студени и топли точки? Забележете и различните елементи на усещането си: дали пулсира, вибрира, тупти и тежи.

Наблюдавайте усещанията си с интерес и бъдете съзнателни за всеки един детайл, независимо колко е малък. Пробвайте да откриете нещо, което до този момент не сте забелязали.

Вдишайте в мястото, където усещането ви е най-силно, и си представете, че във вас се създава огромно, необятно пространство. Можете да си кажете „Отварям се“, „Създавам пространство“ или „Спирам да се боря“.

Продължавайте да наблюдавате усещанията си с любопитство. Продължавайте да вдишвате в тях. Започнете постепенно да се отваряте, създавайки все повече и повече пространство около тях. И помнете – не се опитвате да елиминирате чувствата, просто се отваряте към тях.

Справяне с поривите за борба или бягство

Обикновено хората, преживяващи паническа атака, гравитират към една от следните две поведенчески реакции:

• Преживяват силен порив да избягат от ситуацията и да отидат на сигурно място

• Преживяват временна имобилизация – т.е. чувстват се вцепенени или парализирани

И двете поведения са абсолютно естествени и разбираеми, предвид че умът ни вярва, че се намираме в опасност.

Първото е позволявало на предците ни да се мобилизират и защитят от надвисналата над тях заплаха, докато второто – да накарат саблезъбия тигър или праисторическата мечка да загубят интерес към тях и да ги подминат.

При преживяването на паника може би сте усещали, че до някаква степен губите контрол над тялото си. Затова е важно да възвърнете контрола над своите ръце и крака. А най-лесният начин, по който можете да постигнете това, е като започнете да се движите по съзнателен и целенасочен начин.

Упражнение №5: Съзнателно раздвижване

Без значение дали сте прави или седнали, настанете твърдо стъпалата си върху пода. Почувствайте земята под себе си и внимателно приложете натиск надолу със стъпалата си. Почувствайте тежестта на стъпалата си върху земята, както и лекото напрежение в мускулите на краката си. Изправете гръбначния си стълб и позволете на раменете си да се отпуснат.

А сега, поддържайки изправена поза на тялото, започнете да раздвижвате тялото си по внимателен и ангажиран начин.

Ето няколко неща, които можете да направите, в зависимост от предпочитанията ви:

• Направете кръгове с раменете си напред и назад

• Протегнете ръцете си встрани и нагоре

• Втрийте дланите си една в друга

• Започнете да стягате и отпускате юмруците си

• Започнете да се разхождате из помещението, в което се намирате

Моят любим подход при пристъпи на силна тревожност или паника е да се разхождам бързо и докато го правя, да си изтръсквам дланите и стъпалата. Това ми позволява да се „върна“ в тялото си най-бързо, както и да създам пространство за неприятните усещания, които имам.

Справяне с неефикасното дишане

Често когато човек преживява паник атака, настъпват промени в дишането му, които го правят по-неефикасно.

Обичайно, една такава промяна е хипервентилацията. При нея, човек диша прекалено бързо и дълбоко, по начин, надвишаващ нуждите на организма, което в последствие променя химическото съдържание на кръвта и води до неприятни усещания.

Когато човек диша твърде бързо и дълбоко, той започва да издиша голямо количество кислород, като същевременно с това нивата на въглероден диоксид в кръвта започват да намаляват. В последствие, можете да започнете да се чувствате отпаднали или замаяни, или да имате световъртеж, топли вълни, ускорен пулс, стягане в гърдите, задух, и мравучкане в пръстите на ръцете и краката си.

Затова е важно, ако уловите, че хипервентилирате по време на панически пристъп, да противодействате на случващото се, като започнете да регулирате дишането си така, че да възстановите нивата на въглероден диоксид в кръвта си, за да може кръвоснабдяването ви да бъде оптимално.

Упражнение №6: Диафрагмено дишане

Поставете едната ръка на гърдите си, а другата – върху корема си.

Започнете да дишате така, че да се мърда само тази ръка, която се намира върху стомаха ви. Ръката, намираща се върху гърдите ви, трябва да остане неподвижна.

Вдишвайте през носа си и издишвайте или през носа си, или през устата си. Ако изберете да издишвате през устата си, е добра идея да го правите с леко присвити устни – все едно искате да издадете звука „ууу“.

Оптималната честота на дишането, към която е желателно да се стремите, е 4-5 секунди на вдишване/издишване.

Например, можете докато вдишвате и издишвате мисловно да си отброявате секундите: „едно… две… три…. четири…. едно… две… три…. четири…“

Ако намирате, че 4-5 секунди за вдишване/издишване е твърде бавно, започнете с три секунди и постепенно увеличете до 5.

Упражнение №7: Алтернативно диафрагмено дишане

Невинаги горният тип диафрагмено дишане ще бъде достатъчен, за да възстанови оптималните нива на въглероден диоксид в кръвта ви.

Всъщност, някои хора се оплакват, че то единствено влошава симптомите им. Ако сте един от тях, следващата техника е за вас.

Фокусирайте се върху това, да изпразните дробовете си колкото се може по-пълно и колкото се може по-бавно.

Веднъж щом изпразните дробовете си, останете в това положение за няколко секунди.

След това позволете на дробовете си да се изпълнят бавно от само себе си – без да форсирате въздуха в тях – започвайки от стомаха и продължавайки нагоре към гръдния кош.

Продължете да дишате по този начин, докато не преживеете, че дишането ви се е успокоило и балансирало.

Финални думи

В тази статия научихте кои са петте основни компонента на паническата атака. Запознахте се и с някои от най-ефективните и здравословни начини за справяне с всеки един от тях.

Опитът ви сочи, че не разполагате с пълен контрол над това, кога и дали ще преживеете пристъп на паника. Но добрата новина е, че все пак разполагате с контрол над своите реакции.

Вие преценявате към какво ще насочите вниманието си; как ще се отнесете към мислите и телесните си усещания; както и с какви действия ще се ангажирате.

Ако паниката Ви пречи да живеете пълноценно, сме насреща, за да Ви подкрепим! Запишете своя час за индивидуална консултация, за да обезоръжите страховете си и да задвижите живота си в по-смислена и обогатяваща посока.