Май, 2018г. | 14мин четене |
Имате ли навика да обръщате внимание на мислите, които умът ви ражда, когато се чувствате зле? А забелязвали ли сте колко категорични и крайни могат да звучат ?
Правило ли ви е и впечатление как, колкото по-крайна е мисълта, която имате, и колкото повече вярвате в истинността ѝ, толкова повече се влошава настроението ви?
Човешкият ум е като изключително умел търговец, който много често успява да ни убеди, че продуктите му – мислите, които имаме –са абсолютната истина.
За съжаление, тези мисли рядко отразяват обективната действителност по точен начин.
И когато се вържем на търговеца и „купим“ неточните и безполезни мисли, които ни предлага, обикновено започваме да правим неща, които ни вредят.
В когнитивно-поведенческата терапия се смята, че когато човек идентифицира и коригира изкривяванията в своите мисли, той започва да преработва по-здравословно своите емоции и да се ангажира по-лесно с продуктивни занимания.
Затова в тази статия ще ви запозная с десетте най-често срещани когнитивни изкривявания, техния предполагаем произход, както и типични последици, до които водят.
Преди това обаче би ми се искало да ви запозная с някои от ключовите за тази статия термини:
Умът представлява комплексна система от взаимодействащи помежду си мисловни процеси като анализиране, сравняване, оценяване, категоризиране, планиране, припомняне, визуализиране и други. За да се случват тези процеси, умът ни борави със символи – думи, картини и звуци.
Когниция е техническият термин за „мисъл“ – всички думи, картини и звуци, които човешкият ум генерира.
Когнитивните изкривявания представляват мисловни грешки, които умът ни допуска, докато взаимодейства със случващото се в телата ни и света около нас. Когато третираме подобни изкривявания като самата истина, те започват да се отразяват неблагоприятно на настроението и поведенията ни.
1. Мислене в черно-бели категории
Какво представлява?
Наричано още мислене тип „всичко или нищо“, това изкривяване касае склонността на умовете ни да оценяват явленията в екстремни категории – човек или е умен, или е глупав; представянето ни е или брилянтно, или ужасно; постъпката ни е или правилна, или грешна.
При този тип мислене междинните позиции са на практика несъществуващи.
Примери:
(1) Изкарвате петица на изпит и имате мисълта „Тотално се издъних.“
(2) Изяли сте малко сладолед, докато сте на диета, и имате мисълта „Денят ми е загубен! Така и така се провалих, няма смисъл да се ограничавам повече.“
Защо се случва?
Човешкият ум е изключително ефикасен и пестелив инструмент – вероятно в далечното ни минало за прадедите ни е било достатъчно да категоризират събитията като добри и лоши, за да оцелеят и просъществуват.
Само си представете противния сценарий – колко усилия, ресурси и възможности би коствало на човешкия ум да категоризира дадено явление, вземайки предвид всички исторически и непосредствени фактори, които са му повлияли, различни гледни точки за явлението и т.н.
Последици:
Ако познавате човек, който се определя като „перфекционист“, най-вероятно умът му често се осланя на подобен тип мислене – всичко, намиращо се под „абсолютно безгрешно“, е „абсолютен провал“.
Това често води или до избягване на рискове и предизвикателства, или пък до неуморно и лишено от удовлетворение преследване на недостижими идеали.
2. Свръх-генерализиране
Какво представлява?
При тази мисловна грешка умовете ни правят генерални заключения на базата на изолирано количество събития или малък брой сведения.
Мислите със свръхгенерализации често съдържат думи като „никога“ и „винаги“, или „никой“ и „всички“.
Примери:
(1) Влюбени сте в някого, който не откликва на чувствата ви. Имате мисълта „Никога няма да си намеря добър партньор.“
(2) Ваш приятел закъснява за срещата ви и в ума ви се ражда следната мисъл: „Писна ми вечно да закъснява!“
Защо се случва?
Една вероятна причина отново е присъщата пестеливост на нашия ум.
Ако романтичният ни партньор ни предаде и ни заболи от това, за ума ни е много по-икономично да заключи, че всеки следващ човек също ще ни предаде – така на практика се опитва да ни предпази от бъдещо разочарование.
Друга вероятна причина е, че когато сме под влиянието на силна емоция, висши мозъчни функции като анализиране, припомняне, планиране и прочие, биват нарушени [1, 2].
В такива моменти, поради своята сила, емоцията е много по-достъпна и умовете ни се водят по нея, когато правят своите изводи – например, ако сега се чувстваме зле, то винаги ще се чувстваме така. Или ако даден човек не е откликнал на чувствата ни, то никой не ни обича.
Последици:
Когато се вкопчим в свръхгенерализациите, които умът ни ни поднася, е много вероятно да изпитваме чувства като безнадеждност, безпомощност, отчаяние или огорчение.
Приемем ли тези крайни мисли за абсолютна истина, става много по-вероятно да се откажем от ценни за нас неща, както и да навлезем в цикъл на предъвкване на минали неприятни събития, което от своя страна ни прави неспособни да функционираме оптимално.
3. Мисловен филтър
Какво представлява?
Мисловният филтър е когнитивно изкривяване, при което умът ни се фокусира върху негативните аспекти на преживяванията ни, игнорирайки неутралните и положителни такива. Това е като да носим очила, които карат всичко да изглежда по-тъмно и мрачно.
Примери:
(1) Свършвате отлична работа и всички ви поздравяват. Вие имате мисълта „Нищо особено не съм направил(а), всеки би могъл да го свърши толкова добре, та даже и по-добре от мен“.
(2) Имате среща с приятел, по време на която на няколко пъти настъпва мълчание. В последствие си мислите „Срещата ни мина много зле. Сигурно му(ѝ) е било адски скучно с мен.“
Защо се случва?
Човешкият ум е изначално негативен – непрекъснато търси проблеми и опасности, и генерира решения за тях.
Това по всяка вероятност е осигурило предимство за предците ни – ако са били бдителни за заплахи, е било по-вероятно да ги намерят и да ги избегнат; ако са били бдителни за неработещи неща в поведението им или околната среда, е било по-вероятно да ги коригират и да постигнат успех.
Последици:
Това когнитивно изкривяване е най-характерно за депресивните състояния – всичко изглежда черно и мрачно: сякаш няма нищо положително и смислено в живота ни. Подобна нагласа нерядко води до отчаяние и поведенческа пасивност.
4. Четене на мисли
Какво представлява?
При четенето на мисли, умът ни прави заключение (често отрицателно) за мненията и вярванията на околните, което не следва пряко от наличните данни, но въпреки това го преживяваме като самата истина.
Примери:
(1) Докато вървите, хора, седнали на пейката до вас, се засмиват. Имате мисълта „Смеят се на мен, понеже изглеждам толкова глупаво.“
(2) Момиче или момче, с което си пишете, ви отговаря спорадично и заключавате: „Тя / Той си играе игрички с мен и иска да ме тества!“
Защо се случва?
Животът и благосъстоянието на предците ни е зависило от груповата им принадлежност и затова е било от огромно значение те да се ползват с доброто мнение на околните.
От тази гледна точка има смисъл да предполагат, че другите си мислят лоши неща за тях – така биха били по-внимателни и пресметливи в поведението си, минимизирайки риска от отхвърляне.
Последици:
Ако третираме предположенията си за мнението на околните за нас като абсолютна истина, е много вероятно да се изолираме и затворим в себе си, от една страна, или да станем дефанзивни и да реагираме остро, от друга.
5. Предсказване на бъдещето
Какво представлява?
При тази мисловна грешка умовете ни се преживяват като врачка, разполагаща с магическо кълбо, което може да предскаже бъдещето по безупречен начин.
Често обаче умовете ни влизат в ролята на мрачен вестоносец, вещаещ само нещастие и беди.
Примери:
(1) Предстои ви важна среща и имате мисълта „Няма да мога да се справя. Ще се чувствам толкова напрегнат(а), че със сигурност ще кажа някоя глупост и ще се издъня.“
(2) Довечера има купон, а вие сте разтревожени, понеже умът ви ви казва: „Довечера ще бъде много неловко – никой няма да иска да си говори с мен и ще ми се смеят. Има ли изобщо смисъл да ходя?“
Защо се случва?
Планирането и визуализирането са ключови функции на човешкия ум.
Те ни позволяват да се подготвим и оборудваме за бъдещи предизвикателства и трудности, увеличавайки шансовете си за оцеляване.
Последици:
Когато третираме своите предсказания за бъдещето като абсолютна истина, нерядко започваме да чувстваме непрестанна тревожност и попадаме в т.нар. „парализа от анализи“ – толкова сме фокусирани върху всичко лошо, което може да се случи, че губим досег с непосредствената реалност и изпускаме безброй възможности да живеем пълноценно в настоящето.
Отделно, ако умът ни е успял да ни убеди, че злокобните му предсказания са реалност, е съвсем вероятно и да се откажем да полагаме усилия и да преследваме целите си.
6. Катастрофизиране
Какво представлява?
При това когнитивно изкривяване, умовете ни третират грешките, проблемите и страховете ни като абсолютен кошмар, карайки ги да изглеждат много по-внушителни и сериозни, отколкото са в действителност.
Примери:
(1) Интервюирани сте и настъпва момент, в който казвате нещо невярно. Имате мисълта „Майчице, издъних се брутално. Край с репутацията ми! Никой няма да ми има доверие оттук насетне!“
(2) Партньорът ви е дистанциран и имате мисълта „Ако ме изостави, това ще бъде отвратително и няма да мога да го понеса!“
Защо се случва?
Когато се чувстваме силно разстроени, умовете ни имат тенденцията да „киснат“ в проблемната ситуация, опитвайки се да я разрешат.
Тъй като в подобни ситуации те нямат добър съзнателен достъп до ресурсите, с които разполагаме, много често правят заключението, че случващото се е нещо наистина отвратително и ужасно, както и че е невъзможно да го понесем и да се справим успешно с него.
Последици:
Ако се вкопчим в катастрофалните мисли, едно от проблемните последствия е, че започваме да се възприемаме като обречени и вместо да действаме, избираме да се предадем на волята на съдбата.
Другият проблем е, че започваме непрекъснато да се тревожим дори за най-незначителните неща и преставаме да живеем пълноценно в настоящето.
7. Емоционално разсъждаване
Какво представлява?
При тази мисловна грешка, човешкият ум регистрира дадено чувство, след което използва това чувство като обяснение за случващото се.
Примери:
(1) „Чувствам се тревожен(а), следователно наистина се случва нещо нередно и трябва да бъда внимателен(а).“
(2) „Изпитвам ревност, така че явно наистина той(тя) е направил(а) нещо нередно.“
Защо се случва?
Когато изпитваме силна емоция, по-новите части на мозъка ни от еволюционна гледна точка – тези, отговарящи за аналитичните ни способности – биват временно стопирани. Тогава мислите, появяващи се в умовете ни, изглеждат много по-истински и състоятелни.
Тъй като обичайно първо регистрираме емоцията, която изпитваме, и едва след това – своите мисли, умът ни е по-предразположен към това, да заключи, че мислите са твърд факт.
Последици:
Ако възприемаме емоциите, които имаме, като доказателство за истинността на нашите мисли, по всяка вероятност ще бъдем още по-вкопчени в тях и ще ни бъде по-трудно да се дистанцираме от негативните им ефекти.
Това неминуемо се отразява на поведението ни, лишавайки го от необходимата гъвкавост, за да живеем съобразно своите ценности.
8. „Трябване”
Какво представлява?
„Трябва“-нето е когнитивно изкривяване, при което умовете ни превръщат нашите предпочитания и желания в абсолютни правила и изисквания. Най-често се изразява в употребата на думи като „трябва“, „задължително“ и „непременно“.
Примери:
(1) Предстои ви важно събитие и имате настойчивата мисъл „Всичко трябва да върви по план“
(2) Половинката ви прави нещо, с което не сте съгласни, и си казвате „Не трябва да е толкова несъобразителен(а)!“
Защо се случва?
За човешкият ум е далеч по-лесно е да създаде кратки, категорични правила и наредби, вместо да взема под внимание всички фактори, променливи и външни влияния в уравнението.
Отделно, правилата и изискванията имат и своите положителни страни.
Например, те могат да се тълкуват като основите на доброто социално устройство. Ако не съществуват съгласувани между хората правила с ясни последици, е много вероятно поведението ни да бъде хаотично и вредно за околните.
Също така, изискванията и командите ни карат да се чувстваме добре, защото се преживяваме като разполагащи с контрол, влияние и авторитет.
Последици:
Според някои психологически теории (в частност, тези на Карън Хорни и Албърт Елис), „трябването” стои в основата на всички наши емоционални проблеми.
Ако настояваме, че трябва да отговаряме на стандартите си, то когато не успеем да го направим, най-вероятно ще чувстваме срам, вина или гняв към себе си.
Ако настояваме, че другите трябва да бъдат еди-какви-си, то е много вероятно да чувстваме огорчение, гняв или дори омраза към тях, когато не отговорят на изискванията ни.
Може би основният проблем с „трябва“-нето е, че отказваме да приемем действителността такава, каквато е, и вместо това налагаме върху нея своята версия за това как би трябвало да бъде.
Това ни поставя в неизгодна позиция, тъй като не реагираме според обективните обстоятелства, а според изкривената версия, която умът ни има за тях.
9. Етикетиране
Какво представлява?
При тази мисловна грешка правим глобални оценки за нас или другите на базата на конкретна личностна черта или поведение. Етикетирането е вид свръхгенерализиране.
Маркер, че умът ви етикетира, е когато имате мисли като „Аз съм…“ , „Ти си/Той(тя) е…“ и „Другите са…“
Примери:
(1) Друг шофьор ви пресича пътя, без да даде мигач, и имате мисълта „Простак! Селяндур!“
(2) Не сте доволени от резултатите на последните президентски избори и в ума ви се появява мисълта „Всички, гласували за Х, са неуки глупаци.“
Защо се случва?
Причината за етикетирането отново се крие в икономичния характер на човешкия ум.
Далеч по-лесно и пестеливо откъм менталните ни ресурси е да маркираме някого като Х, отколкото да вземем под внимание историята му, контекста, в който се е случило дадено негово поведение, всички негови неутрални и положителни качества и поведения, и т.н.
Последици:
Когато се вкопчим в етикетите, които умът ни генерира, последиците могат да бъдат унищожителни. Все пак, защо ни е да си губим времето с „глупаци“, особено когато ние сме „добри“ и „умни“ хора?
Етикетирането ни пречи да видим човека в неговото пълно богатство. Вместо това, ние реагираме на ограничената и екстремна версия, която умът ни има за него.
Отделно, когато се вкопчим в етикетите за себе си, е вероятно да почувстваме нездравословна гордост, или пък срам и разочарование.
Когато пък се вкопчим в етикетите за другите, е вероятно да чувстваме захлас и очарование, или пък гняв и омраза.
10. Персонализиране
Какво представлява?
Персонализирането е когнитивно изкривяване, при което умовете ни ни убеждават, че даден човек е виновен за проблемите в живота ни. Понякога този човек сме самите ние, понякога – някой друг.
Примери:
(1) Детето ви получава лоши оценки в училище и имате мисълта „Това доказва колко лош родител съм!“
(2) Забравили сте да спазите поет от вас ангажимент пред друг човек, след което му казвате: „Това е важно за теб, така че трябваше да ми напомниш и тогава нямаше да се случи всичко това.“
Защо се случва?
Когато персонализирането е насочено към нас, то отразява неточното вярване, че нашето поведение е причината за чуждите емоции и реакции.
За човешкия ум е много по-лесно да направи груба причинно-следствена връзка, отколкото да вземе предвид всички контекстуални и ситуационни фактори.
Когато персонализирането е насочено към другите, отново важи горното неточно заключение – че те са 100% отговорни за нашите емоционални реакции.
От друга страна, често когато обвиняваме някого за проблемите си, това всъщност е опит на ума ни да ни предпази от определени болезнени и неудобни истини – най-вече за нашите собствени грешки и несъвършенства, както и за начините, по които ние сме допринесли за належащия проблем.
Последици:
Персонализирането често води до парализиращо и изключително тежко чувство на отговорност. Това е така, понеже избираме да носим на раменете си цялото бреме на случващото се не само в нашия живот, но и в този на нашите близки.
Когато пък е насочено към другите, е лесно да станем слепи за начините, по които собственоръчно допринасяме за проблемите си.
В допълнение, колкото повече обвиняваме другиго, толкова по-вероятно е той да премине в защитна позиция, което единствено обтяга взаимоотношенията ни.
Заключение
Човешкият ум е чудесен инструмент – помага ни да откриваме нередности, да ги анализираме и да намираме решения за тях. Без него определено не бихме се радвали на огромния си прогрес в сравнение с другите животински видове на Земята.
И понеже е толкова полезен инструмент за нашето оцеляване и просъществуване, започваме да вярваме на почти всичко, което ни съобщава. Проблемът е, че за него няма значение, че съобщенията, които ни изпраща, са изкривени и не особено полезни.
Описаните мисловни грешки представляват типичните начини, по които умовете ни се опитват да осмислят нашите преживявания и взаимодействия със света.
Ако се вкопчим в съдържанието на мислите си, е много вероятно да си причиним страдание. Изключително трудно е да поддържаме хармонични връзки с близките си, когато виждаме себе си и другите по толкова изкривен начин.
От друга страна, ако разпознаем ума си за това, което е – много добра, но не и съвършена, машина за решаване на проблеми – и третираме изкривените мисли, които ни сервира като pop-up съобщения, появяващи се на екрана на компютъра ни, бихме били в много по-добра позиция да действаме по по-продуктивни, здравословни и ползотворни начини.
Оставете коментар